Af Anette Harbech Olesen, forfatter og sundhedsdebattør. Aktuel med bogen Gaven til maven. Læs mere om mad og sundhed på www.madforlivet.com

Vi kan forme og styrke vores immunforsvar hele livet, og vores daglige valg af mad, motion og øvrig levevis kan have stor betydning for immunforsvarets styrke. Vi er som udgangspunkt stærke individer, det er vigtigt at huske, særligt i denne tid.

Vi skal også huske, at vi mennesker som udgangspunkt er udstyret med et immunforsvar, der kan beskytte os helt naturligt. Immunforsvaret dannes og styrkes hele livet, blandt andet via kvaliteten og mængden af de mikrober, du har i tarmen, den såkaldte tarmbiota. Vi skal ikke underkende et stærkt og velafbalanceret immunforsvar, det kan vise sig være dig en god og trofast ven.

Vi har nu levet i mere end to år med coronapandemien, og det har ændret os og i særdeleshed ændret vores selvopfattelse. Det fylder i vores liv, har invaderet vores sind og påvirker os langt mere, end vi måske er opmærksomme på. I en sådan situation hjælper det at vide, at såvel det du
spiser, som den måde du lever, bevæger dig og tænker på har stor betydning for dit immunforsvars evne til at modstå vira.

Som udgangspunkt er det bedste du kan gøre at stimulere din tarmbiota, de to kilo mikroorganismer, som du har i dine tarme. Vi ved, at en sund og varieret tarmbiota er helt afgørende for vores immunforsvars styrke og generelle sundhed. Studier har også vist, at mennesker, der i forvejen har for få af de gode tarmbakterier, i højere grad kan blive syge af covid-19 og have højere inflammationsniveauer, sammenlignet med de smittede patienter, der som udgangspunkt har en sund og varieret tarmbiota. 1 Det kan derfor på mange måder være en susende god ide hver dag at styrke og modulere din tarmbiota.

Det gør du primært ved at spise sund, økologisk og fiberrig mad, masser af grønsager, tilberedt lige som du bedst kan lide, fermenterede grønsager og eventuelt supplere din gode mad med et dagligt tilskud af probiotika af høj kvalitet (mindst 15 mia levende kulturer per kapsel). Læs mere herunder.
Hvad påvirker din tarmbiota og dit immunforsvar?
Vi ved langt mere i dag om, hvad der påvirker immunforsvaret, og hvad der styrker det. Herunder kan du finde syv gode og immunstyrkende tiltag:

1. Mærker du, at du reagerer negativt på nogle fødevarer som for eksempel mælkeprodukter glutenholdig mad som fx hvede eller andet, så lad helt være med at spise dem. Det kan påvirke din tarm, din biota og dit immunforsvar negativt at spise fødevarer, du ikke tåler.
2. Suppler din gode grønne og økologiske mad med tilskud af vitaminer og mineraler af høj food state kvalitet. Særligt D vitamin er det vigtigt at have tilstrækkeligt af, men også organisk zink, selen, C vitamin og magnesium er vigtige, for at kroppens forsvar kan fungere effektivt og optimalt. Suppler altid enkelte vitaminer og mineraler med en
   multivitamin af høj food-state kvalitet fx Nature’s Own CoQ10 multi.
3. Også tilskud af probiotika kan være godt, da det styrker din tarmbiota og dæmper inflammation. Udo’s probiotika super 8 eller Bio-Kult Boosted er gode – en kapsel dagligt sammen med et måltid.
4. Omega 3 tilskud er essentielt. Personligt foretrækker jeg Nordfolk omega 3, der er udvundet af små plankton, også kaldet Calanus. Det er det reneste, mindst forarbejdede og mest stabile omega 3 tilskud, jeg kender til. Du kan læse mere om på Madforlivet.com
5. Spis antiinflammatorisk. Spis god og næringsrig, økologisk mad. Sørg for en stabil energitilførsel ved at spise både masser af grønsager, sundt fedt og gode proteiner til hvert eneste måltid. Mindre kød, sukker og brød og flere grønsager og sundt fedt. Du kan prøve
   Madforlivet’s Antiinflammatoriske Madplan med to ugers lækker, antiinflammatorisk mad.
6. Curcumin er aktivstoffet i gurkemeje, og det er naturligt antiinflammatorisk. Det hjælper på både immunforsvar, hukommelse og humør. Prøv fx en kop Golden Milk hver dag.
7. Imødegå stress med afstressende tiltag. Gåture, cykelture, meditation, QiGong eller yoga. Sørg for at få dig rørt hver dag. Vælg det, der gør dig glad og prioriter en god nats søvn.

Såvel det du spiser, som det du bevæger dig og tænker, har stor betydning for din sundhed og dit immunforsvar. Du har alle redskaberne lige ved hånden, de er naturlige og bivirkningsfri. Brug dem og optimer og styrk dig selv og dit velbefindende så meget, du kan. På den måde er du er optimalt
rustet i kampen mod blandt andet bakterier og vira. Disse tiltag kan også hjælpe dig til bedre at håndtere eventuel stress og angst.

Du er ikke svag, men derimod ressourcefuld og stærk, og du har selv stor indflydelse på, hvordan du håndterer eventuel sygdom og sundhed. Dine daglige valg af mad, motion og levevis former og modulerer, så du og din indsats har betydning. Selv det spinkleste træ kan vokse sig stort, stærkt og modstandsdygtigt med den rette næring. Det er vigtig viden at bære med sig og ikke mindst at lære vores børn, særligt i denne tid. Du er stærk og du kan gøre en forskel!

Du kan læse meget mere i min seneste bog ’Gaven til maven’, ligesom du kan finde opskrifter, artikler og e-bøger på Madforlivet.com

Opskrift på Madforlivet Tarm Booster smoothie

Tarm Booster Smoothie er både velsmagende og fyldt med sunde næringsstoffer, der nærer den vigtige tarmbiota. Tarm booster Smoothie kan også fryses ned og serveres som sunde ispinde.
Vælg økologiske ingredienser, så sikrer du flere sunde næringsstoffer og ingen uønsket kemi.

Ingredienser til to glas
1 banan
1 avocado
1 stykke agurk (evt. uden skræl)
40 g frisk eller optøet spinat
1 dl mandelmælk (eller Acido tykmælk, hvis komælksprodukter tåles)
1 spsk Beyond Greens – frysetørrede grønsager (kan udelades)
1 dl hvedegræssaft (kan udelades)
saft af 1/2 citron eller lime
Evt. vand til justering af konsistens

Fremgangsmåde
Blend samtlige ingredienser til en homogen smoothie og juster eventuelt konsistensen med vand.
Du kan evt. tilsætte valnødder, mandler og/eller hørfrø og blende med. Server straks i høje glas
med sugerør eller frys til ispinde og server dem til en hyggestund.